Hamburguesas sin carne: 3 recetas

Humane Society International, una de las organizaciones de protección animal más importantes del mundo, a través del programa #UnDiaSinCarne comparte tres recetas saludables y nutritivas de hamburguesas sin carne.

Hamburguesas de Tomates Deshidratados y Coco

 Ingredientes:
  • 1/2 taza (115g) de quinoa cruda
  • 1 1/2 tazas (340 ml) de agua
  • 8-10 tomates deshidratados al sol (envasados en seco, sin aceite)
  • 1/4 taza (60 g) de coco sin rallar sin endulzar
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 cucharadas de puré de calabaza amarilla
  • 1 cucharada de aceite de coco derretido, más extra para cocinar
  • 2 cucharaditas de semillas de hinojo
  • Sal marina y pimienta negra recién molida, a gusto
  • 4 bollos de hamburguesa
  • Ensalada de verduras, alfalfa o brotes de soya y aguacate, para servir
 Preparación:
  1. Enjuaga la quinoa en un tamiz de malla fina. En una cacerola pequeña, lleva la quinoa y el agua a ebullición a fuego medio. Reduce el fuego a bajo, cubre y hierve a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que todo el líquido haya sido absorbido. Retira del fuego y deja reposar, cubierto, durante 5 minutos adicionales. Esponja con un tenedor y deja de lado.
  2. Mientras la quinoa se cuece rehidrata los tomates en un tazón de agua caliente durante 10 minutos. Escurre, reservando el líquido de remojo.
  3. Combina la quinoa, los tomates, el coco, el ajo, la calabaza, 1 cucharada de aceite de coco y las semillas de hinojo en un procesador de alimentos y pulveriza hasta que la mezcla quede lo suficientemente firme como para formar empanadas y mantenerlas juntas. Añade una o dos rociadas de agua de remojo de tomate si es necesario para ayudar a incorporar los ingredientes. Sazona al gusto.
  4. Forma la mezcla en cuatro tortitas. Calienta un poco de aceite de coco en una cacerola de hierro fundido o sartén a fuego medio-alto y cocinar cada tortita durante 5 minutos por lado, hasta que estén crujientes en el exterior y calientes por dentro. Son un poco delicadas, así que ten cuidado al voltearlas para que no se rompan. Sirve en bollos de hamburguesa con ensalada verde o brotes y un pedazo de aguacate.

Hamburguesa de Cacahuates Dulce 

Ingredientes:

Para las hamburguesas

  • 1 cucharada de harina de linaza o semillas de chía
  • 2 cucharadas de agua
  • 1 lata de 15 onzas (400 g) de garbanzos, enjuagados y escurridos, o 1 1/2 tazas (340 g) de garbanzos cocidos
  • 1/2 taza (115 g) de camote
  • 1/4 tazas (60g) de avena
  • 3 cucharadas de crema de cacahuate natural
  • 1 cucharada de jugo de lima
  • 2 cucharaditas de vinagre de arroz
  • 1 cucharadita de salsa tamari baja en sodio
  • 1 cucharadita de salsa Sriracha
  • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/4 taza (60g) de cilantro fresco picado
  • Pan para hamburguesa

Para la salsa

  • 1/4 taza (60 g) de crema de cacahuete natural
  • 3 cucharadas de salsa tamari baja en sodio
  • 1 cucharada de salsa Sriracha
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 2 cucharaditas de jarabe de maple puro
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
Preparación: 
  1. Precalienta el horno a 375 grados Fahrenheit (190 grados centígrados). Cubre una bandeja para hornear con papel pergamino.
  2. En un tazón pequeño, mezclea la harina de linaza y el agua. Deja a un lado para que espese.
  3. En un procesador de alimentos, mezcla los garbanzos. No dejes que los garbanzos formen una pasta; Sólo córtalos en trozos (también los puedes machacar con un tenedor). Transfiere los garbanzos a un tazón grande.
  4. Agrega la mezcla de linaza y todos los ingredientes restantes. Mezcla bien con las manos. Forma la mezcla en cuatro o seis hamburguesas iguales y colócalas en la bandeja para hornear que habías preparado.
  5. Hornea durante 20 a 30 minutos, hasta que las hamburguesas se doren.
  6. Mientras las hamburguesas están en el horno, bate todos los ingredientes de la salsa y deja de lado.
  7. Cubre las hamburguesas con la salsa y sirve con tus aderezos favoritos.

Hamburguesas “Sloppy Joe” de Portobello 

Ingredientes:
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1/2 taza (115g) de cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 12 onzas (335g) hongos portobello, finamente picados
  • Una lata de 4 onzas (115 g) de chiles verdes picados, escurridos
  • 1 cucharada de salsa de soya
  • 2/3 taza (150 g) de catsup
  • 2 cucharaditas de mostaza amarilla preparada
  • 1 cucharada de chile en polvo
  • 1/2 cucharadita de humo líquido
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra
  • 4 rollos de hamburguesa tostados
 Preparación:
  1. En una cacerola grande, calienta el aceite a fuego medio. Agrega la cebolla, tapa y cocina hasta que se ablande (aproximadamente 4 minutos). Agrega el ajo y cocina hasta que esté fragante (unos 30 segundos).
  2. Agrega los hongos, los chiles y la salsa de soya y cocina hasta que estén ligeramente dorados (2 a 3 minutos).
  3. Incorpora la catsup, la mostaza, el chile en polvo, el humo líquido, la sal y la pimienta. Mezcla bien, añadiendo un poco de agua si la mezcla está demasiado seca.
  4. Cuece a fuego lento para mezclar los sabores (unos 5 minutos).
  5. Cuando esté listo para servir, coloca la mezcla en los rollos y sirve caliente.

*Recetas de hamburguesas sin carne para 4 porciones

Si deseas conocer más acerca del programa #UnDíaSinCarne, consulta la siguiente web: http://www.hsi.org/spanish/mundo/mexico/

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