Sopas vegetarianas para mejorar tu dieta: 3 recetas

La sopa es uno de los alimentos más famosos y típicos a nivel mundial, su preparación e ingredientes son tan variados que existe una para cada paladar. Humane Society International, a través de su programa #UnDiaSinCarne, comparte tres receta de sopas a base de vegetales para mejorar la dieta diaria y reducir el consumo de productos de origen animal por lo menos un día a la semana.

Sopa Reconfortante de Fideos y Vegetales – 4 porciones

Ingredientes:

  • 2 cucharaditas de aceite de coco
  • 2 tallos de apio, cortados en cubitos
  • 1 zanahoria grande, pelada, cortada en rodajas
  • 1 cebolla amarilla, cortada en cubitos
  • 6 tazas (1.350 ml) de stock de verduras
  • 2 cucharadas de perejil picado
  • 1 hoja de laurel
  • 1/2 taza (115g) de garbanzos, remojados durante 10 horas (3 cucharadas si están secos) o enlatados
  • 2 tazas (450g) pasta de espirales sin gluten
  • 1 taza (225g) de champiñones blancos, cortados en rodajas
  • 1 taza (225g) de col rizada, tallos eliminados y picados
  • 2 cucharaditas de sal marina, y un poco más al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • 1 cucharada de jugo de limón

Preparación:

  1. Calentar una olla grande a fuego medio y agregar el aceite, el apio, las zanahorias, la cebolla y saltear durante 7 minutos.
  2. Añadir el caldo de verduras, el perejil, la hoja de laurel, los garbanzos y poner a hervir a fuego alto. Una vez hirviendo, bajar el fuego a lento y cubrir el recipiente durante 30 minutos hasta que los garbanzos se ablanden.
  3. Mientras hierven los garbanzos, hervir un poco de agua en una olla mediana y preparar la pasta según las instrucciones en la caja.
  4. Una vez que los garbanzos estén cocidos y queden firmes sin batirse, agregar los champiñones, la col rizada, la sal y la pasta a la sopa. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
  5. Mezclar una taza de sopa ya preparada hasta que quede suave y agregar de nuevo a la olla para obtener más cuerpo.
  6. Añadir el jugo de limón y servir caliente.
Curry de Coco y Menta – 3 porciones

Ingredientes:

  • 1/2 cebolla mediana dulce, cortada en trozos pequeños
  • 2 dientes de ajo
  • 1 pedazo de 2 pulgadas de jengibre, finamente picado
  • 1 taza (225 ml) de agua
  • 1 1/2 taza (340g) de judías verdes (Ejotes) cortadas en pedazos de 1/2 pulgada
  • 1 taza (225g) de zanahorias, cortadas en trozos pequeños
  • 1 taza (225 g) de brócoli, separado en pequeños ramilletes
  • 1 taza (225g) calabacitas verdes cortadas en trozos pequeños
  • 1 1/2 taza (340 g) de coliflor, cortada en ramilletes pequeños
  • 1 lata (400 ml) de leche de coco
  • 1/2 de cucharadita de sal o al gusto
  • 1/2 cucharadita de mezcla de especias Garam Masala
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma
  • 1 cucharada curry en polvo
  • Jugo de 1 limón
  • 1/2 taza (un manojo pequeño) de cilantro, finamente picado
  • 1/2 taza (un manojo pequeño) de menta fresca, finamente picada
  • 1-2 chiles, sin semillas y cortados en rodajas finas (opcional)

Preparación: 

  1. Añadir la cebolla, el ajo, el jengibre y 1/2 taza de agua a la licuadora. Mezclar hasta que queden suaves.
  2. Verter la mezcla en un recipiente poco profundo, tapar y hervir a fuego medio-bajo durante 10 minutos.
  3. Añadir las judías verdes, la ½ taza de agua restante y continuar la cocción tapando durante 7-8 minutos. A continuación, añadir las zanahorias y cocer hasta que estén blandas.
  4. Añadir la coliflor, el brócoli, las calabacitas, la leche de coco, la sal, el Garam Masala, la cúrcuma y el curry en polvo.
  5. Tapar y cocer durante 10-15 minutos. Destapar y agregar el jugo de limón, la menta y el cilantro.
  6. Servir caliente con arroz integral.
Sopa Cremosa de Hongos y Elotes – Rinde 6 porciones

Ingredientes:

  • 1 lata de 15 onzas (400 gramos)  de frijoles cannellini, enjuagados y escurridos, o 1 1/2 (340 g) tazas de frijoles de cannellini cocidos
  • 4 tazas (900 ml) de caldo de verduras bajo en sodio
  • 1/4 taza (60g) de nueces de la India crudas
  • 3 cucharadas de harina de trigo integral
  • 2 cebollas, cortadas a la mitad y luego en rodajas finas
  • 4 dientes de ajo picados
  • 8 onzas (225g) de hongos shiitake, en rebanadas
  • 8 onzas (225g) hongos de botón, en rebanadas
  • 1 libra (450g) de papas rojas, cortadas en cubitos (3 o 4 papas medianas)
  • 8 a 10 onzas (260g) de espinacas, cortadas en pedazos tamaño bocado, o espinacas bebé
  • 2 tazas (450g) de maíz, fresco o congelado (descongelado)
  • 1 cucharadita de eneldo seco
  • 1/2 cucharadita de tomillo seco
  • 1/2 cucharadita de sal marina
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra
  • 3 cucharadas de perejil fresco picado, para decorar

Preparación:

  1. En una licuadora de alta potencia, mezclar los frijoles cannellini, el caldo de verduras, las nueces de la India y la harina hasta que estén suaves y cremosos. Dejar de lado.
  2. En una olla grande a fuego medio-alto saltear las cebollas, el ajo y los champiñones con una pequeña cantidad de agua hasta que estén tiernos, unos 8 minutos.
  3. Agregar la mezcla cremosa del frijol, las papas, las espinacas, el maíz, el eneldo y el tomillo. Reducir el fuego a medio-bajo y cocer durante 20 a 30 minutos, hasta que las papas estén tiernas. Sazonar con sal y pimienta y servir caliente. Adornar con el perejil fresco.

Más información sobre este programa http://www.hsi.org/spanish/mundo/mexico/

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