10 alimentos para mejorar la calidad del sueño

De acuerdo con los expertos del Hospital Houston Methodist, los alimentos que se consumen están directamente relacionados con tener o no una mejor calidad no sólo de vida, sino de sueño. Asimismo, aseguran que dormir poco puede tener efectos negativos en la memoria, en la concentración, en el de peso, en el estado de ánimo y en la energía de las personas.


Por su parte, Kristen Kizer, dietista del Hospital Houston Methodist, afirma que la dieta mediterránea es particularmente buena para ayudar a conciliar el sueño: “Un estudio de 2018 mostró que la adhesión a la dieta mediterránea se asoció con una mayor calidad del sueño, lo que tiene sentido dado lo que sabemos sobre los alimentos que son malos para dormir, como los carbohidratos refinados y el azúcar».

A continuación, enlistamos una serie de alimentos para mejorar la calidad del sueño:

1.- Nueces: Las nueces contienen melatonina, la hormona que hace sentir sueño. “El cuerpo produce melatonina cuando comienza a oscurecer, pero comer alimentos con melatonina también podría ayudarlo a sentirse más sedado”, explica el Dr. W. Christopher Winter, asesor de sueño y autor de The Sleep Solution.  

2.- Tarta de cerezas: Las cerezas ácidas también contienen melatonina. De hecho, un estudio en el European Journal of Nutrition encontró que las personas que bebían una onza de jugo de cereza Montmorency por la mañana y antes de acostarse, dormían 40 minutos más que las personas que no lo hacían.

3.- Salmón: Este pescado es una fuente principal de ácidos grasos omega-3; un estudio del Journal of Sleep Research lo vinculó a un sueño más profundo y reparador. Si bien el estudio se realizó en niños, los expertos dicen que los hallazgos probablemente también sean ciertos para los adultos. Los especialistas no entienden completamente por qué, pero consumir suficiente omega-3 podría aumentar los efectos de la melatonina que promueven el sueño.

Otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 son el arenque, las sardinas, las ostras, la lubina, el camarón, la langosta, el atún y el bacalao; así como semillas como la chía, las semillas de lino, los frijoles, los huevos y la pechuga de pollo.

4.- Arroz blanco: Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que comer dos y media tazas de arroz blanco o una porción pequeña de carbohidratos, cuatro horas antes de acostarse, podría ayudar a dormir más rápido. Lo anterior, debido a que el cerebro usa los carbohidratos para producir serotonina, un neurotransmisor que promueve sentimientos de calma y relajación, según el Dr. Winter.

5.- Pavo: «El pavo contiene el aminoácido triptófano, el cual está asociado con un mejor sueño porque el triptófano es un precursor de la serotonina”, asegura Kristen Kizer. Otras fuentes de triptófano son las claras de huevo y las semillas de calabaza.

6.- Huevos: Son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural, lo que tiene un impacto en el sueño. Un estudio reciente, publicado en Sleep, encontró que los hombres que tenían deficiencia de vitamina D tenían más interrupciones del sueño y dormían menos, en comparación con los que consumían suficiente vitamina.
Otros alimentos con vitamina D son el pescado, el hígado de res o de ternera, los hongos shitake y el yogur.

7.- Leche caliente: «La leche contiene calcio y triptófano, y la mayoría también está fortificada con vitamina D. Al tomarla caliente sus efectos que inducen el sueño podrían ser aún más potentes. Consumir de una bebida caliente aumenta la temperatura del cuerpo y éste tiene que trabajar para volver a enfriarse, y ese enfriamiento provoca somnolencia”,  afirma el Dr. Winter.

8.- Nueces de la India: Una porción de un cuarto de taza de nueces de la India aporta casi el 20% del magnesio requerido en la dieta diaria. Se cree que muchas personas presentan deficiencia de este mineral y que eso podría causar problemas a la hora de dormir, ya que la deficiencia de magnesio está relacionada con los trastornos del sueño, así como con el síndrome de las piernas inquietas. Otras fuentes importantes de magnesio son las acelgas, almendras, espinacas y semillas de ajonjolí.

9.- Zanahorias: “Existen investigaciones que están analizando el beneficio de los fitoquímicos de las plantas como el betacaroteno y su impacto positivo en el sueño, es por eso por lo que los alimentos como las papas y las zanahorias son alimentos a favor del sueño», comenta Kristen Kizer.

10.- Té de manzanilla: La manzanilla contiene compuestos que, según los estudios, pueden aliviar la ansiedad y el estrés, aumentando las probabilidades de dormir en lugar de pasar toda la noche dando vueltas y vueltas. Al igual que la leche tibia, una taza de té de manzanilla caliente antes de acostarse provoca somnolencia al hacer que la temperatura del cuerpo aumente y luego disminuya.

1 de cada 3 adultos en el mundo, han revelado que, ocasionalmente, experimenta insomnio, lo que repercute en sus actividades diarias», de acuerdo con la American Academy of Sleep Medicine.

En el marco del Día Mundial del Sueño, es importante hablar del tema y comenzar a cambiar los hábitos que ocasionan trastornos del sueño, como la mala alimentación.

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