BIENESTAR

Guía para un desayuno saludable

La Federación Mexicana de Diabetes, A. C. propone utilizar la siguiente guía alimentaria llamada “Plato azul del desayuno saludable” para orientarte, tengas o no diabetes, y aprendas a armar o diseñar un desayuno saludable.

Frutas: Se recomienda elegir frutas ricas en fibra y bajas en azúcares de preferencia de la región y la estación del año, en lo posible crudas y con cáscara, ya sean frescas o congeladas. Algunos ejemplos de porciones de frutas ricas en fibra y bajas en azúcares son: 10 piezas o 1 taza en rebanadas de fresas, 3 guayabas medianas, ½ pera, 1 manzana, 20 piezas de cerezas, 2 piezas de granada, 4 chabacanos medianos, entre otras. Se recomienda incorporarlas en el desayuno, ya que son fuente importante de fibra, vitaminas, minerales, además de dar color y textura a los platillos.

Verduras: Se recomienda incluir las verduras en el desayuno ya que son buena fuente de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, además de tener pocos carbohidratos y calorías. Por su contenido en agua y fibra, ayudan a dar mayor volumen al desayuno y por lo tanto favorecer la saciedad. Se pueden consumir tanto crudas como cocidas y de preferencia con cascara. Algunos ejemplos de verduras que se pueden incluir en el desayuno son: nopales, espinacas, champiñones, ejotes, flor de calabaza, chayote, calabacitas, verdolagas, jitomate, cebolla, lechuga, pimiento, quelites, huitlacoche, entre otras. Las verduras se pueden considerar de consumo libre ya que proporcionan pocas calorías.

Cereales y sustitutos: Para un desayuno completo que aporte fibra y la energía necesaria para comenzar con las actividades cotidianas, se recomienda el consumo de cereales y sustitutos, preferentemente integrales (aquellos que aportan 2g de fibra por ración) sin azúcar adicionada, además de tubérculos y leguminosas. Algunos ejemplos y porciones de cereales y sustitutos que se pueden consumir en el desayuno son: 1 rebanada de pan de caja integral, 1 tortilla, 1/2 de taza de avena en hojuelas cocida, 2/3 de taza de hojuelas de trigo integral, 3/4taza de hojuelas de maíz sin azúcar, 4 piezas de galletas integrales, 6 piezas de galletas de animalitos, 5 piezas de galletas marías, ½ pieza de papa y 1/3 de taza de frijol, de lentejas y de haba, entre otros.

Productos de origen animal: La carne y los sustitutos de carne como los embutidos y quesos, son excelentes fuentes de proteína. La diferencia entre los alimentos en este grupo es la cantidad de grasa y calorías que aportan. Las mejores opciones son aquellas con menor contenido de grasa saturada como: 2 piezas de claras de huevo, 2 rebanadas de jamón de pavo bajo en grasa y sal, de 30 a 40 g de quesos blancos (como panela, fresco, cottage, requesón, oaxaca o manchego light), 30 g de pollo, 30 g de carne de res baja en grasa (magra), entre otras.

Leche y yogur: Este grupo es considerado como el más completo gracias a su contenido en hidratos de carbono (por la lactosa) calcio, proteína de alta calidad, grasas y vitaminas como la vitamina A y D. Las opciones que puedes incluir en tu desayuno son: 1 taza de leche líquida o 3 cucharadas de leche en polvo descremada, 150 g de yogurt natural descremado (vasito) o 150 g de yogurt light de sabor sin azúcar, entre otras. Si existe una intolerancia a la lactosa, se recomienda el consumo de leche deslactosada baja en grasa.

Par conocer los 5 desayunos azules -Mexicano, Express, Clásico, Tradicional y Americano- elaborados por nutriólogas de la FMD, da clic aquí.

Foto: Cortesía

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Jaz Mendoza Jaz Mendoza (317 Posts)

Mamá de Vale. Editora en temas de bienestar y crianza. Pro acciones por la niñez. Gusto por los libros, el cine, el café y la música. Colaboro en Kena revista.


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Jaz Mendoza

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